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Ejercicios de Pilates para hacer en casa

El Pilates es una técnica de entrenamiento que ayuda a lograr flexibilidad muscular y mejora los dolores articulares. Con la práctica del Pilates puedes potenciar el control mental, la respiración y la relajación.

La técnica del Pilates

La técnica creada en 1920 se basa en el conocimiento de Joseph Hubertus Pilates de diversas disciplinas como la traumatología, el yoga, la gimnasia y la relajación. Josehp Hubertus fue boxeador y artista de circo. Se incorporó a filas en la Primera Guerra Mundial y fue allí donde comenzó a desarrollar lo que luego sería la tabla de ejercicios Pilates de suelo.

Joseph Pilates trabajó ayudando en la rehabilitación de personas con lesiones y enfermedades. Se inspiró en elementos que tenía a sus disposición como anillos o resortes para elaborar aparatos de entrenamiento.

La técnica busca potenciar un mayor control de la respiración junto al ejercicio. Se trabajan los músculos para lograr mayor equilibrio. Si estás buscando cómo elegir tu deporte , el Pilates te ayudará a mantenerte en forma y además es beneficioso en procesos de rehabilitación.

Ejercicios de Pilates para hacer en casa

Los estiramientos son fundamentales como calentamiento antes de la sesión de Pilates. Ejercicio para brazos, ejercicios para piernas, o para el cuello. Por ejemplo el estiramiento del cuello es ideal para aliviar la tensión acumulada a lo largo del día. Para realizar este ejercicio hay que estar sentado en una silla con lo pies juntos, coger con ambas manos a base de a silla, y girar ligeramente el cuello hacia el hombro izquierdo y luego hacia el derecho. Acompasar los ejercicios con la respiración soltando el aire de forma lenta.

El Roll-Up

Un conocido ejercicio Pilates que sirve para fortalecer los músculos de la zona abdominal.

1- Para realizarlo tienes que estar tumbado boca arriba con las piernas estiradas en el suelo y los brazos por encima de la cabeza.

2- Inhalar aire mientras extiendes los brazos a techo. Luego poco a poco levantar el tronco del suelo llevando los brazos hacia delante. De nuevo acostada, repetir 10 veces.

El cien

Este ejercicio puede ayudar a tonificarlo muslos y los abdominales. Es uno de los ejercicios más básicos de los programas Pilates.

1- Tumbada en e suelo sobre la colchoneta flexionar las rodillas sobre el cuerpo, sujetar las piernas con los brazos y toma aire de forma profunda.

2- Estira las piernas todo lo que puedas hacia arriba, a la vez eleva la cabeza mirando en dirección a tu ombligo. Estira los brazos hacia delante tanto como puedas.

3- Contrae tus músculos abdominales mientras subes y bajas los brazos con las palmas hacia el suelo pero sin tocarlo, aproximadamente a un palmo del suelo. Para acompañarlo con la respiración toma aire y realiza 5 movimientos con los brazos, luego suelta el aire y haz otros cinco.

El círculo de una sola pierna

Este ejercicio ayuda a aislar el musculo aductor situado en el lado exterior del muslo y moviliza la articulación de la cadera. Contribuye a tonificar muslos y abdominales.

1-    Acostada boca arriba con las piernas estiradas y ambos brazos a los lados. Extender la pierna derecha en el aire en un ángulo de 45 º. Realizar 5 círculos en el aire con la pierna en la misma dirección, tomar aire y  y suelta lentamente. Ahora otros 5 en la otra dirección, de nuevo toma aire y suelta lentamente.

2-    Cambia de pierna y realiza el mismo ejercicio anterior.

3-    Durante este ejercicio no hay que mover la cadera, para esto deberás concentrarte tratando a la vez de controlar tu respiración.

 

Equipo de Pilates para casa
Para practicar estos ejercicios necesitas:

Ropa cómoda
Una estera o colchoneta
Un lugar donde tengas cierto espacio
Una televisión o DVD para poder seguir el curso o un ordenador donde podrás ver y repetir los ejercicios de Pilates. Es importante a menos al principio que tengas una guía de ejercicios con vídeo.
Pelota de Pilates, bandas
Música relajante para acompañar el ejercicio

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